人的一生有三分之一在睡眠中过

　　科学睡眠十个问题你知道多少

　　人的一生，三分之一在睡眠中度过。有了充足的睡眠，精力充沛、精神愉快。世界各国对睡眠高度重视，因此WHO把每年的3月21日定为“世界睡眠日”。在推进和建立科学发展观的今天，也要把科学理念引入睡眠领域。

　　调整好自己的生物钟

　　一个人要有好的睡眠状态，关键要调整好自己生物钟。所谓生物钟，即“日出而作，日落而息”，生活要有规律，该吃饭的时候吃饭，该睡觉的时候睡觉，而且躺下去就能很快入睡。 失眠者，多是生物钟发生紊乱造成的。长期失眠使人体力衰退、头昏头痛、皮肤干燥、眼圈发黑，免疫功能也会跟之下降，有的还会诱发抑郁症、焦虑症等精神疾患。长期失眠不仅对身体健康有害，还会影响到人的精神状态，影响到工作生活。

　　睡眠姿势以右侧睡为好

　　睡眠姿势比较重要。什么是比较科学的睡眠姿势呢？一般认为以右侧睡为好，原因有三：一是人的心脏位置在左侧，向右侧睡觉，心脏受压较小，可以减少人体对心脏的压迫，不影响心脏的排血；二是胃通向十二指肠以及小肠通向大肠的口部都向右侧开，向右侧睡有利于胃内容物顺利运行；三是肝脏在右侧，向右侧睡可以保证肝脏充足供血，对于食物的消化吸收极为有利。

　　除了侧睡以外，还有仰睡和俯睡，仰睡时由于身体和两腿都是平放伸直的，肌肉不能完全放松，可能得不到好的休息。俯睡的弊病较多，除了肌肉不能放松，还会对心肺造成压迫。

　　选择适宜的枕头

　　一般认为枕头的高度，必须与人的一侧肩膀的宽度相仿。成人约为10厘米，儿童减半，过高过低都不利于健康。正常人的颈椎骨具有向前微凸的生理性弯曲，枕头必须适合颈椎的弯曲度，才能使颈部肌肉松弛，肺部呼吸通畅，脑部血液供应正常，保持睡眠具有充分的舒适感。枕头过高过低，可能导致颈椎前凸变直，肌肉紧张，麻木疼痛，睡不安宁。枕头过高，还可能影响呼吸，造成打鼾；“落枕”则常常是不用枕造成的。

　　一般赞成睡觉用硬枕头，硬枕头与颈部接触发生的按压，相当于按摩或针灸。枕头也要随着季节变换而转换，夏天宜用散热较快的枕头。近年来，有人提倡用药枕，认为枕头中的药物，容易渗入头部穴位而起到防病治病的作用，这种说法其实古已有之，我国明代大医学家李时珍在《本草纲目》中记载：“苦荞皮、黑豆皮、决明子、菊花同作枕，至老明目。”

　　最好的床还是木板床

　　睡木板床可以保持脊椎基本上处于正常生理状态。脊柱(俗称脊梁骨)是人体的主干。如果长期睡软床，脊柱周围的韧带和椎间各关节的负荷增加，生理弧度加大，久而久之，将会引起腰背肌劳损而发生疼痛，或使原有劳损的症状加重。老年人多有脊椎退行性变化，睡软床更是弊多利少。

　　木板床也不是越硬越好，硬床上最好铺以一定厚度的软垫，有舒适保健之功效。有关专家认为，席梦思床、钢丝床、松弛的棕绷床都不是理想的床。

　　保证睡眠的黄金段

　　科学研究表明，人的睡眠黄金段，在午夜零时至三时，这个时间如没有特殊情况，要让睡眠得到保证。原因在于在这个时间段，人的生理反应，包括体温、呼吸、脉率以及全身代谢都降到最低，肾上腺素及副肾皮质激素，其分泌也是处于最低值。因此，从神经激素的周期来看，午夜零时至三时是最有效率的睡眠时间。中医理论认为睡眠的机制是阴阳交替的结果，子午之时，阴阳交接，人体内气血阴阳极不平衡，必须静卧，以候气复。

　　提倡开窗睡眠

　　睡眠过程中需要大量氧气，开窗睡，可以提供充分氧气。新鲜空气是一种自然滋补剂，提供充分氧气，促进人体新陈代谢。

　　开窗睡觉，视季节不同而应有所调整。夏天可以完全打开；严寒冬季，可开气窗或侧窗，同时盖好被褥，不让冷风直接吹到身上，可以防凉。有专家认为，适当的冷空气刺激面部及呼吸道的神经末梢，可使神经系统的调节功能得到锻炼，增强机体御寒能力；气温低还可以刺激内分泌系统，特别是胰腺、甲状腺及肾上腺，加强身体的新陈代?，有益于健康。

　　睡前洗脚如吃补药

　　每晚临睡前洗脚、泡脚可以促进血液循环，防止腿部供血不足和静脉回流障碍；可以解除疲劳，改善睡眠；可以养心明目，延年益寿。中医讲究“头宜凉、脚宜温”，睡前泡脚有益健康，脚部温热，气往下移，血液循环到下肢，有利于头部血压往下舒解，可预防高血压、心脏病和脑卒中。睡前泡脚的好处在冬天特别明显。有几句话作了生动描述：“春天洗脚，升阳固脱；夏天洗脚，暑热可却；秋天洗脚，肺润肠濡；冬天洗脚，丹田温灼。”

　　但要注意，简单的洗一洗只能起到清洁脚部的作用，认认真真地泡上一段时间，身体感觉微微发汗了，才能收到养生保健的效果。睡前泡脚的方法因地制宜、因人而异，既可以用一定温度的热水泡至转凉，也可以边泡边加热水，泡至双脚泛红且流汗为好，时间20-30分钟或再长一点。

　　提倡关灯睡眠

　　关灯睡眠，有着科学的道理。经研究，灯光会抑制人体的一种名叫褪黑素的激素分泌。褪黑素的分泌，可以抑制人体交感神经兴奋性，使血压下降，心跳减缓，劳累一天的机体可以得到休息、缓冲和恢复。但是，只要人的眼球一见到光源，褪黑素就会被抑制，并且发出命令停止分泌。因此，专家建议人们应该避免日夜颠倒的习惯，并且改变夜间睡眠开灯的陋习。

　　各个年龄段的睡眠时间

　　一般认为年龄越小，睡眠时间越长，次数也越多。儿童、学生睡眠要保证8小时以上，年轻人、中年人以6—8小时为好，70岁左右睡眠时间为6个小时，到70-80岁，大约5个小时即可。有专家认为，睡眠不实，可以适当多睡一点。熬夜对年轻人不好，对老年人更不好。早起早睡，但是上床过早，半夜醒来之后便不容易睡着。

　　不提倡“储备式睡眠”

　　生活中，经常出现一种情况，即一段时间很忙，睡眠时间较少，一般称之为“欠觉”，这些人往往采取补觉方法，即等空闲下来以后，采取猛睡的方法，关闭门窗、关闭手机，切断电话、切断联系，进行连续10多小时乃至20多小时的深度睡眠，比较现代的说法叫“储备式睡眠”。

　　专家认为，偶尔大补觉可以起到补充睡眠的作用，但如果长期这样下去，效果不好。因为长期睡眠不足对身体健康不利，体力透支、免疫力下降，严重的还会引发疾病。有专家建议，对于比较繁忙的人而言，可以采取分段式睡眠法，即中午争取休息一会儿，工作间隙利用时间适当小憩。(刘立仁)