3月21日是第十个世界睡眠日,中国工程院院士、中华医学会会长钟南山在广医一院举行的睡眠日义诊中,就睡眠呼吸暂停对血压、记忆力的负面影响等问题给市民作出指引。

全国38.2%的成年人睡不好觉,连平日精神矍铄的钟南山,也曾因鼻甲过大而噩梦连连,睡眠质量不佳。针对打鼾、颈椎病、失眠等困扰现代都市人群睡眠的常见病症,本版特别请教有关专家,并就如何选择合适枕头等问题,给大家支招。

病症1:睡眠呼吸暂停综合征

打鼾是睡眠呼吸暂停的症状

温馨提示:鼾枕可预防并减缓早期症状

人的一生大约有1/3时间是在睡眠中度过,睡个好觉是大事儿。但据统计,全国38.2%的成年人睡不好觉,4%-6%的成年人因打呼噜而患有睡眠呼吸暂停综合征。

何为睡不好?钟南山表示,很多人会羡慕那些一躺下来就能睡着的人,其实他们嗜睡很可能是因为患有睡眠呼吸暂停综合征。“虽然睡着了,但睡眠质量很差,这就是睡不好的表现。而且,这类患者往往因肥胖或睡眠时气道受阻而出现鼾症,严重时甚至会引发几秒到数分钟的呼吸暂停。”

呼吸暂停有多可怕?钟南山说,在其从医生涯中,接触或耳闻因呼吸暂停而再没醒过来的病人就有三个。这种疾病的发生发展是一个慢性的渐进过程,而其中最典型的症状之一就是打鼾。因此他建议,一旦发现家人出现明显鼾症,伴有白天嗜睡、记忆力减退等症状,就要考虑寻求专业治疗。

对策

对于普通的打鼾症状和睡眠呼吸暂停综合征,专家建议,可通过养成良好的睡眠习惯及选用合适的枕具缓解。睡前适度锻炼,规律睡眠时间、避免酒精及诱眠药物、尽量采取侧卧位睡眠都有助于缓解打鼾。在枕头的选择上,可使用专业的止鼾枕,如“适之宝”蝶形系列之黄金睡姿枕。这种枕头靠脖颈处稍高,后脑勺处凹下,可以帮助人体畅通呼吸道、吸入更多的氧气,同时避免上颚向上抬引起的张口呼吸,达到降低打鼾频率的效果,适合喜欢侧卧或仰卧、打鼾或遭受颈椎问题的人群,可使一部分早期病人减缓病情。

病症2:颈椎病

颈椎病人需首先检查睡姿和枕头

温馨提示:专业“颈椎枕”或自制荞麦枕

近年来,都市人群出现颈椎方面问题的比例逐年上升,并且呈现低龄化的趋势,特别是久坐办公室的白领更易患上颈椎病。由于人有几乎三分之一的时间用于睡眠,因此专家建议,颈椎病人需首先检查自己的睡姿和枕头是否合适。

医学专家指出,对于患有颈椎病的人来讲,侧卧不是最好的睡眠姿势,应改为仰卧。仰卧的睡姿很好地顺应了颈椎的生理弯曲,对于保护颈椎健康大有裨益。另外,当然,人在睡眠过程中姿势并不是固定不变的,刚入睡时能保持一种姿势,也很平静,但不久就开始翻动,在整个睡眠过程中,体位可能变动20～60次,尽管如此,有仰卧睡眠的意识,尽量长时间地保持仰卧睡眠姿势,对于保护颈椎仍然是有意义的。

对策

对于颈椎病患者而言,颈部支撑格外重要,因此,枕头需贴合颈部曲线,这样才能达到防止颈椎进一步变形的效果。目前,市面上已出现很多专门针对颈椎病人的枕头,品种繁多,专家建议,这种枕头质量良莠不齐,应尽量选择符合人体工学原理的、口碑较好的品牌。如“适之宝”仿生系列枕头,支撑后脑勺的部分较颈部位置低2CM,使之能更好地支撑头部,且与颈部的高度相适应。让颈椎处于自然状态,与脊椎呈水平直线连接,起到很好的保护颈椎的效果。无论仰睡、侧睡都能保持颈部生理弧度。

除了这种“颈椎枕”,还可以用普通的荞麦皮枕自制类似的颈椎枕。首先,填充枕头时,要注意不要填得太满,否则影响其“变形”的能力,正确的方法是填充大约70%。其次,要将枕头(荞麦皮枕)的形状稍加整理,符合要求的枕头形状从侧面看要类似“6”字,突起的部分的高度相当于自己拳头的高度,这样枕上去就比较舒服了。

病症3:失眠或神经衰弱

要使颈部各组织器官都放松休息

温馨提示:勿选用乳胶记忆棉枕芯

软硬适中的荞麦皮、塑型好的稻糠皮等制作的枕芯天然健康,但对于容易失眠的人和神经衰弱患者来说,却不是一个好的选择,因?这些材质的枕头容易发出响声,影响睡眠。那么,对于这些不易入睡和易醒的人来说,什么才是好枕头呢?专家指出,对于失眠和神经衰弱患者而言,“好”枕头不能一概而论,而是应该根据自身的情况选择适合自己的枕头。这类人群在挑选枕头时,需要注意三个方面的问题:规格、构造和材质,只有这三方面的条件都符合,才能使颈部各组织器官都处于放松休息的状态中,从而帮助提高睡眠质量。

对策

首选是选择枕头的高度,所谓“高枕无忧”只是对生活的美好意愿,枕头太高,无论以什么姿势睡觉,都不能保持颈椎正常的前凸弧度,会加重颈椎负担,可能导致落枕。专家指出,枕头的高度及软硬度与每个人的胖瘦、肩的宽窄、脖子的长短均有关,以舒适为宜。

何谓舒适的高度?可以简单地测试:仰卧时,枕头的高度和你自己拳头的高度一样,侧卧时,枕头的高度和你一个半拳头的高度一样,一般来说以10～15厘米为合适。

其次,在构造方面,传统的枕头不能贴合颈椎自然曲度,会让颈椎悬空、生理曲度变直,即使睡眠中也处于工作时的紧张状态,因此最好选择符合人体工学原理的枕头。

最后,枕头填充物的选择也在很大程度上影响睡眠质量,如天然的绿豆壳、荞麦壳、蚕砂、决明子等这些材质大多安神助眠,棉花则调温、透气。羽绒不适合“过敏”体质人群使用。对喜欢新型材料的人群来说,乳胶、记忆棉枕芯透气性不佳,容易出现聚热、闷热、流汗现象,专家建议使用天然材质的枕头。天然材质枕头兼具支撑性,能够减少与头皮之间的压强,使血液循环畅通,与人体的接触面始终保持在与人体温度相接近的36℃,避免闷热及流汗现象。