1．怎样的睡眠才算是好

在人生几十年的光阴中，大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。尽管睡眠时人体的骨骼肌运动比清醒时要少的多，但同样存在着呼吸、心率、血压等各项功能指标的变化，尤其是大脑的生理电活动会发生更为复杂的变化。另外，睡眠还可以使工作一天的大脑和身体得到充分的休息与恢复。因此，睡眠的质量与人体的健康息息相关。

睡眠既然如此重要，那么健康睡眠的标准是什么呢？

睡眠按其深浅程度可分为入睡、浅睡、深睡、延续深睡，每一周期的睡眠过程也可由浅至深分为四个睡眠阶段，各阶段的特点如下：

创新阶段：入睡阶段。从昏昏欲睡开始，逐渐入睡，不再保持觉醒状态。这时候，呼吸变慢，身体轻度放松，此时属于初睡状态，睡眠者较易被外界声音或触动所唤醒。

第二阶段：浅睡阶段，或称轻度睡眠阶段。睡眠者已不易被唤醒，此时肌肉进一步放松，脑电图显示梭状睡眠波。

第三阶段：深睡阶段，肌肉充分松弛，感觉功能进一步降低，更不易被唤醒。

第四阶段：延续深睡阶段，不是每个睡眠者都能达到本阶段，也不是每个睡眠周期都可达到这一阶段。有的人睡眠不够深，就不能达到这一阶段，或只有很短时间的第三、第四阶段的睡眠。

以上四个阶段组成一个睡眠周期。每一周期平均持续时间约为90分钟，也就是说，每隔90分钟，睡眠者从深度睡眠逐渐转回较浅的睡眠，然后又由较浅的睡眠再次进入深度睡眠。而大约在两个睡眠周期之间，出现做梦和眼球快速转动状态。

那么一个人睡多长时间才是最合适的呢？

对于大部分成年人来说，每晚睡七八个小时就足够了。美国癌症协会做了一个调查，平均每天睡七八个小时的人寿命最长。与之相比，每晚睡眠时间不足4小时的成年人，死亡率要高出180%；每晚睡10小时以上的成年人，死亡率要高出80%。

然而，不同年龄的人，所需的睡眠时间是不同的。一般，1～3岁每天需睡14～16小时，4～6岁需睡12～14小时，7～9岁需睡11小时，10～13岁需睡9～10小时，14～20岁需睡八九小时，20岁以上通常睡七八小时，60～70岁老人最好每天睡八九小时，70～90岁不少于9小时，90岁以上要睡12小时。

此外，同一个人的不同时期，由于生理状态的变化，所需的睡眠时间也会有所增减。如女性的月经期睡眠时间可能会多一些，孕妇常常需要每日超过10个小时的睡眠。重体力劳动或体育运动后睡眠时间一般延长，而过度的脑力劳动却常常使人睡眠减少。

睡眠的好坏，并不是完全取决于睡眠的时间，而要看睡眠的质量，也就是整个睡眠中深睡时间的长短。比如，有些老年人每天睡眠的时间加起来常常超过七八个小时，但仍然时时犯困，主要是老年人真正能达到深睡和中睡的时间并不多，而大部分时间是在浅睡和轻睡中度过，所以质量不高。相反，有些人睡眠的总时间并不长，但能保证一定的深睡时间，也能取得很好的休息效果，不会常打呵欠，感到“缺觉”。

所以，睡眠的好与坏，不应简单地以睡眠时间的长短来衡量，而应以是否消除了疲劳，精力是否充沛来评判。

2．测测你的睡商如何

每天都要睡觉的你，对于睡眠的知识了解多少呢？那么，来看一个《枕头记》有关“睡商”测试吧，看看你在睡眠知识方面的智商究竟如何。这里的内容取材于美国国家睡眠基金会进行的一次全国性睡商测试，83%的美国成年人没有能“及格”，一般平均只能给出6个以下的正确答案。现在，轮到你了。

下面有关睡眠的12个观点，请判断其正误。

1．睡眠时，大脑在休息。

对错

2．如果睡眠时数低于需要量1—2小时，第二天的行动总受到一些影响。

对错

3．即使睡眠充足，无聊仍会引起睡意。

对错

4．躺在床上闭目养神并不能满足身体对睡眠的需要。

对错

5．如果打鼾既不影响别人也不会闹醒自己，那就没什么害处。

对错

6．每个人每晚都会做梦。

对错

7．年龄越大，所需睡眠时数越少。

对错

8．大多数人无法明确说出自己何时感觉困倦。

对错

9．驾车时开大收音机音量会有助于保持清醒。

对错

10．睡眠障碍主要由忧虑和心理原因引起。

对错

11．人体不可能完全适应夜班工作。

对错

12．大多数睡眠障碍可不治自愈。

对错

答案：

1．睡眠时，大脑在休息。

错。您的身体在休息，而大脑没有。大脑在睡眠过程中依然十分活跃，为第二天的觉醒和最佳状态作准备。

2．如果睡眠时数低于需要量1—2小时，第二天的行动总受到一些影响。

对。睡眠是生理需要。通常儿童比成人所需睡眠时数多，而具体到每个人则由遗传决定。大多数成年人每日需8小时睡眠以保持精力充沛。如何判断自己的实际睡眠需要量呢？睡前不要设闹钟，睡至自醒。感觉很放松吧？这就是您的睡眠需要量。您可以让自己少睡，却不能减少睡眠需要量。

3．即使睡眠充足，无聊仍会引起睡意。

错。人们在活跃时常无睡意，但若稍事休息，或有些无聊就会有困倦感。其实，真正引起睡意的是睡眠不足：没有睡够所需时数。睡眠不足的成人在无聊时会感到困倦。无聊，并非引起睡意，而是使睡意变得明显。

4．躺在床上闭目养神并不能满足身体对睡眠的需要。

对。睡眠对健康如同饮食一样不可或缺。而休息是无法取代睡眠的。如上所述，睡眠是保持健康和觉醒的积极生理过程。如果您不能睡够所需时数，那么您的身体就在积攒着“睡眠债”，并且迟早要为之付出代价。如果您疲劳驾驶，那您是在拿自己和大家的生命冒险，因为困倦的驾驶者会不知不觉趴在方向盘上睡着。困倦导致驾驶者无法集中注意力，与每年百万次的车祸息息相关！

5．如果打鼾既不影响别人也不会闹醒自己，那就没什么害处。

错。打鼾表明存在着威胁生命的睡眠障碍，被称为睡眠窒息，其患者打鼾声音高且夜间频繁发作，伴喘息式呼吸以致于惊醒。这必然造成白天倦怠无比，且增加了意外事件和心脏疾病的发生率。但95%的睡眠窒息患者却并未意识到自己有着严重的睡眠障碍。而令人欣慰的是，患者经治疗后可改善睡眠和觉醒，降低意外和心脏疾病的发生率。故打鼾者应积极向内科医生和睡眠专家咨询。

6．每个人每晚都会做梦。

对。虽然很多人醒后不觉得曾做过梦，但其实每晚梦都会如约而至。梦境在睡眠的快速动眼期表现得最为生动。

7．年龄越大，所需睡眠时数越少。

错。睡眠需要量在成年人阶段变化不大。老年人夜间醒来次数较多从而睡眠时间减少，但他们的生理需要量与年轻时相比并未减少。只不过他们夜间睡得少白天就相应睡得多而已。虽然睡眠困难现象在老年人中十分常见，但年龄并非主要原因。如果您由于不良睡眠习惯或健康原因而致睡眠困难，可以求助于内科医生。

8．大多数人无法明确说出自己何时会困倦。

对。很多人不知道自己何时感觉困倦。多年来，研究者询问了成千上万的人是否有困倦感，但得到的答复全都是“否”。这其中甚至还有些人回答后立即就睡着了！这意味着什么？很多人不知道自己是否困倦，何时困倦，为何困倦。所以驾车时，如果您感觉困乏，即使距目的地只有几公里，也不要认为您可以硬撑过去。因为倘若您困乏到一定程度的话，您会在途中任何地点睡过去。

9．驾车时开大收音机音量会有助于保持清醒。

错。如果您驾车途中感觉无法保持清醒，最可取的权宜之计是在安全地带停车小憩，或饮用咖啡类饮料。双管齐下可能会更有效，比如，先喝咖啡，而后趁咖啡尚未起效小睡一会儿。然而，真正有效的解决办法是防患于未然：充分休息后再出发。调查显示，开大收音机音量与嚼口香糖、打开窗户等一样收效甚微。

10．睡眠障碍主要归因于忧虑和心理障碍。

错。应激才是引起失眠（入睡困难或频繁醒来）的创新位的原因。但同时，它也只是部分人慢性失眠或白日困倦的原因。睡眠障碍是由多种因素引起的。比如说，睡眠窒息，由睡眠时呼吸道阻塞引发；发作性睡病患者，常常出现严重的白日困倦或突然陷入睡眠状态，由遗传所致；而多动腿综合征，表现为腿部有蚁走感，悚然感，活动后立即消失，目前尚病因不明。

11．人体不可能完全适应夜班工作。

对。所有的有机体（人类，动物，植物）都有其生理周期，或称24小时节律。这影响到我们睡眠和觉醒的更替。当您穿越时区时，您的生理节律与昼夜更替的变化相适应。而对夜班工作者来说，昼夜更替并无改变，因此其生理节律也不可能调节。不管您是否值夜班，您都会在午夜和清晨六时感觉最为困倦。因而，不管一个人从事夜班工作有多久，白天睡眠都非易事。所以夜班工作者在工作日的后半段应尽量不要喝咖啡，在就寝时间应避免接触噪声和强光，入睡前不要饮酒，不要剧烈活动。

12．大多数睡眠障碍可不治自愈。

错。不幸的是，很多因睡眠障碍而痛苦的人并未意识到这是种疾病，更不知道它是可以治疗的。目前的治疗方法有行为疗法（比如，每天定点入睡，定时醒来，有规律地小睡或减肥），药物疗法，手术疗法或联合疗法。睡眠障碍是不会自行消失的，听任其发展下去，会造成很大的负面影响，降低生活质量，破坏人际关系，影响社会表现，甚至导致意外发生或死亡。

计分（回答正确的问题数）

11—12A祝贺您，您已具备了足够的有关睡眠的知识！

8—10B不错！请了解更多知识以提高生活质量。

4—7C请仔细阅读答案，您会对睡眠有全新的认识。

1—3D您的睡眠知识尚有所欠缺，但亡羊补牢，为时不晚，现在就开始吧！

3．人睡得越多越好吗

有些人经常感到疲倦无力，白天无精打采，对任何事情都提不起兴趣。疲倦是否睡眠不足抑或身体有病？最近医学研究发现，有不少常感到疲倦的人，并非身体有病或是睡眠不足，反而是睡眠过多引起的！所以，千万不要以为睡的越多就越好。

睡眠过多为什么会影响精神和体力呢？因为在睡眠时，血液循环减慢，养分和氧气对大脑的供应大为减少。睡眠过长，脑细胞得不到足够的养分，因而活动能力减弱。睡眠过使肌肉、组织的活动减少，肌肉从血液中得到的氧气和养分也少了，所以就变的松弛无力，自然感到疲倦。

许多睡眠过多而感到疲倦的人，假如减少一些睡眠时间，并进行适当的体育锻炼，就可以使人入睡加快、睡眠加深，也就会消除疲倦无力的感觉。

另外，倘若睡得过多也会使体内过久缺水、血液黏稠，容易诱发心血管疾病。

适当的睡眠是人体所必须的，而过多的睡眠对人体则有害无益，起床后感到昏昏沉沉或无精打采。每天睡眠10个小时的人与只睡8个小时的人相比，因心脏病死亡的比例要高出一倍，因中风死亡的比例要高出3.5倍。

睡眠过多就如同吃的太饱一样，是有害于健康的。充足的睡眠不完全是在数量上，更重要的是在睡眠的质量上。

有人说老年人睡得越多越好，能睡才会有长寿，这种说法并不全面。由于各人的体质不同，多年来养成的生活习惯不同，睡多睡少是不能衡量和决定健康水平的，只要睡后起床精神好就行。

4．午睡的神奇力量

你有很好的饮食习惯，少油、少盐、少肉、多蔬果；你每天补充维生素，有规律的运动，早睡早起不熬夜。一整天下来，大部份的时间都感觉不错。但在午餐后，你会觉得头昏脑胀，思路缓慢，好像也不太能集中精神。这时候你也许开始找咖啡或茶叶，也许在懊悔午餐吃错了。其实，小睡片刻，或许是你应该考虑的。

正常的生理反应

愈来愈多的证据显示，在经过半天的活动后，有一股力量会驱使我们休息一下。睡眠专家狄曼特、布劳顿和丁吉共同发现，人类的身体倾向两段式睡眠，一次在晚上，中心体温和情形程度会同时下降；另一次发生在下午，但程度较轻微。

某些拉丁美洲国家和欧洲国家现在仍然保有此习惯，商家会在午后关门，以便小睡片刻。据估计，全世界有一半的人口，仍然生活在这种午睡的文化(Siestacultures）中，他们会在下午暂停工作，回家充电。

午睡片刻能补充体力

研究显示，居住在热带和地中海地区的人，比居住在北美或北欧的人，较不易罹患冠状动脉心脏病。原因之一可能是前者有午睡的习惯，而午睡能帮助人放松心情、减轻压力。

夏天白天长，夜晚短，加上天气热，人们往往入睡很晚，次晨四、五点钟天就大亮了，很早就会醒来。从睡眠时间上来说，单靠晚上是不够的，中午睡上1-2小时，当然是很必要的。夏天气温高，身体的新陈代谢旺盛，能量消耗大，人容易疲劳，尤其大脑更容易疲劳，所以，一吃过午饭就昏昏沉沉，打不起精神了。这时睡上一觉，让大脑和全身各系统都好好地休息一下，补充上午消耗的能量，同时为下午的活动准备新的能量，以保持充沛的精力完成下午的学习和工作。中午是一天当中最热的时候，过于疲劳又是发生中暑的诱因，所以，在野外劳动、工作的人，睡好午觉还有助于预防中暑。

午睡可降低患心脏病的概率

上班期间睡半小时午觉，可减少患心脏病概率37%，其中对男性的影响尤为显著，若是超过30分钟，身体便会进入不易睡醒的深睡期，就容易打乱生理时钟，影响正常晚觉。

发表在美国《内科学文献》上的研究报告指出，希腊雅典医科大学的科学家对2.3万名健康成年人展开长达6年的调查。调查结果显示，每周至少午睡3次，每次大约半小时者，与不午睡者相比，其因心脏病等心脏问题致死的几率低37%。特别值得提出的是，常午睡的职业男性比没午睡者，心脏病发率低达64%。科学家分析指出午睡可降低压力，有益心脏，而工作通常给成年人带来不少压力。除了午睡，以水果、蔬菜、大豆和橄榄油为主的地中海式饮食也被认为可以减少心脏病发病率。与此同时，近日香港一项调查也指出，频繁外出应酬吃饭的男性患心脏病的可能性高。对此，《枕头记》专家组建议经常外出就餐的男性要减慢进食速度。

如何睡午觉？

那么，该如何睡午觉、何时睡、睡多久最好呢？

健康的午睡以15～30分钟最恰当，若是超过30分钟，身体便会进入不易睡醒的深睡期，还不如延长到1～1.5小时，完成一整个睡眠的周期。

午觉睡太久，刚起来的半小时会有轻微的头痛、全身无力，这是“睡眠惯性”所造成。这时候别期望会马上清醒，经过一个小时的缓冲就能恢复正常。不过，这种较长的午睡只适用于补充前晚的睡眠不足，真正健康午睡不应该超过30分钟，否则就容易打乱生理时钟，影响正常晚觉。

如果要午睡，要养成每天定时定量的习惯。午睡最好的时间是在早上睡醒之后的8小时，以及晚上睡觉前的8小时，也就是一天活动时间的中间。即使在那个时间不觉得困，也可以稍做休息，而不是把喝咖啡当醒脑汤。

咖啡因可能提供短暂的提神效果，接着会带来昏沉迟钝的感觉，也会减少晚上的睡眠周期。别用人工刺激品来哄骗身体，还是小睡一下来解决问题吧。

午睡的习惯要持之以恒，因为午睡习惯不规则也会搅乱生理时钟，影响晚觉的规律。例如拖到傍晚才睡，不但对健康没有帮助，也会延误晚上的入睡时间。

有失眠问题的人，要避免白天的午睡。新生儿的父母则应在小孩午睡的时候一起休息，而不是一直工作，忽略睡眠。

晚上若是有重要的晚宴或活动，可能会耽误晚上的上床时间，可以在下午预先储存睡眠。这种预防性睡眠可长达两三个小时，的确很有帮助。“休息，是为了走更远的路”，最能说明小睡片刻的神奇力量。

5．春天午睡有讲究

春暖花开，春困袭人。科学午睡既可解决“困”，消除疲乏，使精力充沛，还有助于增强免疫力和保持愉快的心境。

午睡的最好方式是卧床小睡，周身放松，以更衣侧睡为佳，时间半小时就够了，最多亦不要超过一小时。倘若一时睡不着也不要紧，闭上眼睛，摒弃杂念，静卧半小时，亦能收到午休的效果。

随着科学的发展，午睡的方式亦相应改变。近年来，有科学家提出改饭后午睡为饭前午睡。因为，传统的饭后午睡，饱胀难眠，影响午睡的质量，醒来后反而觉得头昏脑胀，四肢乏力，周身酸懒，给下午的工作和学习带来不利影响。有研究认为：饭前午睡半小时，比饭后午睡2小时更能有效消除疲劳，并可大大提高下午的工作与学习效率。饭前午睡的方法，是下班或放学之后，吃点水果，或喝杯牛奶，随即午睡半小时，再起床就餐。

有人伏案午睡，这习惯不好。因为，伏案午睡有两大弊端：一是对眼睛有害。午睡后出现暂时性视力模糊，就是伏案时眼球被压迫，引起角膜变形、弧度改变的结果。长时间伏案睡眠，会使视力受损。二是伏案睡觉压迫胸部，影响呼吸，加重心脏负担；同时，也会因头部压迫双臂，影响血液循环和神经传导，导致手臂麻木、刺痛现象。另外，坐得时间久了，还会导致头部缺氧，出现生理性的一时“脑贫血”，产生头晕、耳鸣、腿软、乏力等症状。因此，有伏案午睡习惯一定得改正。

6．夏天午睡有讲究

“春困、秋乏、夏打盹。”夏天的高温的确让人时刻感到精神不振，所以《枕头记》认为适当的午睡对改善脑部供血系统的功能、增强体力、消除疲劳、提高午后的工作效率具有良好的作用，同时还具有增强机体防护功能的作用。不过，午睡要睡得好，合适的午睡才能达到最好的效果。那么，怎样的午睡才算合适呢？

1．午睡最好控制在半小时以内，否则醒来会不舒服。如果睡得太久了，可用冷水洗脸，不适感会很快消失。午睡虽然就是打个盹儿，但是也绝不能太随意，不要坐着或趴在桌上睡，这会减少头部供血，让人睡醒后出现头昏、眼花、乏力等大脑缺血缺氧的症状，趴在桌上会压迫胸部，影响血液循环和神经传导，使双臂、双手发麻、刺痛。

2．午睡前活动10分钟。除了讲究入睡时间，午睡还要注意卫生。睡前不要吃太油腻的东西，也不要吃得太饱，因为油腻会增加血黏稠度，加重冠状动脉病变，过饱会加重胃消化负担。另外，很多人习惯午饭后就睡，而这时胃刚被食物充满，大量的血液流向胃，血压下降，大脑供氧及营养明显下降，马上入睡会引起大脑供血不足。所以，午睡前最好活动10来分钟，如散散步，以利于食物消化。

3．要有完整的睡眠周期。人们最容易入睡的时间是在早上起床后8小时，或是晚上睡觉前8小时，大约在中午1点左右，这个时候人的警觉处于自然下降期，身体会得到很好的休息。健康的午睡以15—30分钟最恰当，最长不要超过1小时。还要注意午睡习惯的持之以恒，因为午睡不规则也会搅乱生理时钟，影响晚觉的规律。

4．午睡要有好环境。夏天午睡时尤其要注意周围环境，因为入睡后肌肉松弛、毛细血管扩张、汗孔张大，如果开着空调或正对着身体吹风扇，很容易患感冒、关节炎或生其他疾病。天气再热，午睡时也要在腹部盖一点毛巾被或被子，以防凉气乘虚而入。睡醒之后别贪急，慢慢站起，先喝杯水，以补充血容量，稀释血液黏稠度，然后可以进行一些散步类的轻度活动，但因为初醒时人常会产生恍惚感，所以不要马上从事复杂和危险的工作。

5．注意午睡的禁忌。有三种人是不太适合午睡的，一是65岁以上或体重超标20%%的人，午睡会增加血液黏稠度，容易引起血管堵塞；另一种人是血压很低的人，夏天的闷热天气对血压低的人本来就不利，再加上午睡时血压会相对降低，呼吸就更困难了；第三种人是血液循环系统有严重障碍，因为午饭后大脑的血液会流向胃部，血压降低，大脑供氧量减少，如果这些人在这时午睡，很容易因大脑局部供血不足而发生中风。

7．午睡之后，要慢慢起来，适当活动，可以用冷水洗个脸，唤醒身体，使其恢复到正常的生理状态。对于那些没有午睡习惯的人，顺其自然是最好的方式。午睡是一种需求和享受，享受午睡可以充分休息和放松心情，但午睡并非必需，对于没有这种需求的人，强迫自己午睡，反而可能扰乱生物钟，导致疲劳和困倦。

7．睡觉前揉揉身体四个部位

中医养生家指出：背、脊、腋、腹是人体重要的保健特区。加强这些部位的保健，可以促进血脉流畅，调节气息，滋养全身器官，是强健体魄、祛病延年的有效保健手段。特别是夫妻间睡前保健，操作更简单，效果明显，轻轻松松达到健身的目的。

捏脊：

一方俯于床上，暴露整个背部。另一方沿脊椎两旁二指处，用双手食指和拇指从尾骶骨开始，将皮肤轻轻捏起，然后将皮肤慢慢地向前捏拿，一直推到颈下最高的脊椎部位，算作1遍，由下而上连续捏拿4—6遍，算作1次。第2或第3遍时，每捏3下须将皮肤斜向上方提起，如提法得当，可在第二至五腰椎处听到轻微的响声。最后，再用双手拇指在腰部两侧的肾俞穴上(在第二、三腰椎棘突之间旁开4.5厘米)揉按一会儿，每晚1次。长期坚持，可健脾养胃，使人胃口好转，面色红润，并可防治营养不良症的发生发展。

触腋：

腋窝部蕴藏着丰富的血管、神经、淋巴结，如他人用手触摸，被触者就会大笑，被专家称为“腋窝运动”，夫妻间行此运动，则更加简便可行。一方可趁另一方不注意时，轻触腋窝，使其发笑，或经常轻抚、轻挠腋窝部，保持笑口常开。其强身奥秘，至少有两点：一是刺激此处的神经、血管、淋巴结，可以加速神经体液循环，从而带动全身其它器官获得更多的氧气和养分。二是触腋致笑。笑能带动身体所有器官都得到运动，有益于健康的激素、酶类和乙酰胆碱的分泌，提高肌体的抵抗力，预防多种疾病的发生，尤对脑、心、肺最为有益。

推背：

一方俯卧于床上，

不枕枕头，头侧向一方，上肢放松。另一方立于床边，面向俯者头部，双腿拉开小弓字步，双手五指展伸，并列平放于俯者背上部(注意手掌与背部贴紧)，然后将腰腿部的力量作用于前臂和掌上，力量适中，向前推出，使背部皮肤肌肉在瞬间随手掌迅速推移，自上而下，推至腰部。推10次左右，再令俯者将头倒向另一方，仍按上法推10次左右。然后，操作方右手握拳，用腕力捶背，力量适中，自上而下捶打数遍，即可停止。现代医学证实，人的背部皮下蕴藏着大量“战斗力很强”的免疫细胞，通过推背，可以激活这些免疫细胞，达到疏通经络、流畅气血、调和脏腑、祛寒止痛之目的。

摩腹：

此方可两人操作，亦可自我保健。睡前平卧于床，搓热双手，手在脐腹周围，按顺时针方向绕脐摩腹数十圈，注意力量适中。尔后以肚脐为中心，再按逆时针方向摩腹数十圈即可。现代医学证实，坚持摩腹可以促进血液和淋巴液的循环，改善胃肠功能，有利于肠蠕动和消化液的分泌，利于胃的纳谷和消化。而且，摩腹可以刺激末梢神经，促进肌体代谢，能够防止和减少腹部脂肪的形成、堆积，是减肥的一剂良方。

8．促进睡眠的几种方法

若想尽快地进入睡眠状态，不妨试试以下几种办法：

1．尽量固定上床睡觉的时间与起床的时间。

2．晚饭后不要再进食咖啡、可乐、茶及巧克力。

3．晚餐后避免大吃大喝，睡前吃一点宵夜及温和饮料，有助于睡眠。

4．睡前保持安静、放松心情、泡热水澡，有助于睡眠。

5．除了睡眠与性活动之外，不要在寝室看电视、做功课、吃东西或作其他活动。

6．若上床超过三十分钟未入眠，应起床作一些散步的小活动，再尝试上床睡觉。

7．避免在白天小睡，尤其是在傍晚，更应避免小睡。

8．使寝室保持在最舒适的温度，并减少吵杂的环境。

9．睡前安排一些温和的运动（如柔软操），产生轻微疲劳感，但应避免睡前激烈运动，可在傍晚或晚饭前运动。

10．晚饭后及睡前勿饮用过多液体食物，避免半夜经常要起床上洗手间而中断睡眠。

以上几种方法若还不能帮你尽快入睡，还可以试一下食料的方法：

1．牛奶：牛奶中含有色氨酸，这是一种人体必需的氨基酸。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果。

2．核桃：核桃是一种滋养强壮品，可治神经袁弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。

3．桂圆：性味甘温，无毒。桂圆肉补益心脾、养血安神，可医失眠健忘、神经震弱等。中医治疗心脾两虚、失眠等梦的方剂“归脾丸”就有桂圆肉。

4．莲子：莲子有养心安神的作用，心烦梦多而失眠者，则可用莲子心加盐少许，水煎，每晚睡前服。

5．食醋：劳累难眠时，可取食醋1汤匙，放入温开水内慢服。饮用时静心闭目，片刻即可安然入睡。

7．酸枣仁汤：酸枣仁三钱捣碎，水煎，每晚睡前一小时服用。酸枣仁能抑制中枢神经系统，有较恒定的镇静作用。对于血虚所引起的心烦不眠或心悸不安有良效。

8．静心汤：龙眼肉、川丹参各三钱，以两碗水煎成半碗，睡前30分钟服用。可达镇静的效果，尤其对心血虚衰的失眠者，功效较佳。

9．安神汤：将生百合五钱蒸熟，加入一个蛋黄，以200c.c.水搅匀，加入少许冰糖，煮沸后再以50c.c.的水搅匀，于睡前一小时饮用。百合有清心、安神、镇静的作用，经常饮用，可收立竿见影之效。

10．三味安眠汤：酸枣仁三钱，麦冬、远志各一钱，以水500c.c.煎成50c.c.，于睡前服用。以上三种药材均有宁心安神镇静的作用，混合有催眠的效果。

11．桂圆莲子汤：取桂圆、莲子各二两煮成汤，具有养心、宁神、健脾、补肾的功效，最适合于中老年人、长期失眠者服用。

12．养心粥：取党参35公克，去子红枣10枚、麦冬、茯神各10公克，以2000c.c.的水煎成500c.c.，去渣后，与洗净的米和水共煮，米熟后加入红糖服用。可达养气血安神的功效，对于心悸(心跳加快)、健忘、失眠、多梦者有明显改善作用。

13．百合绿豆乳：取百合、绿豆各25公克，冰糖少量，煮熟烂后，服用时加些牛奶，对于夏天睡不着的人，有清心除烦镇静之效，牛奶含色氨酸能于脑部转成血清素促进睡眠。

此外，喝牛奶能促进睡眠安稳，浸牛奶浴也可以治失眠！由于浸牛奶浴可使身心得到松弛，加上牛奶香味能安定自律神经，从而发挥促进熟睡之效果，除此之外，据载常浸牛奶浴对于改善多汗症亦具良好的功效呢！

方法：将注入浴槽的水温调至35至40度，然后倒入2至3公升牛奶（以一般浴缸为准），搅拌均匀至半透明，浸泡20至30分钟左右。真是至高无上的享受！

入浴完毕后宜及时把水冲掉，清洗浴槽，这样一来，浴槽内便不会留下并非人人喜欢的牛奶味。

9．高枕并非无忧

正常人睡过高的枕头，无论是仰卧还是侧卧，都会使颈椎生理弧度改变，久而久之，颈部肌肉就会发生劳损、痉挛，加速椎间关节的变形，并促使骨刺形成，导致颈椎不稳定等问题。

此外，高枕会增大颈部与胸部角度，使气管通气受阻，易导致咽干、咽痛和打鼾。但倘若正常人长期睡低枕，同样也会改变颈椎生理状态。因头部的静脉无瓣膜，重力会使脑内静脉回流变慢，动脉供血相对增加，从而出现头涨、烦躁、失眠等不适症状。

对于枕头本身而言，支撑脖子后面（颈曲）的部分应稍高一些，并具备一定的硬度，以便能衬托和保持颈部的生理弧度。而支撑后脑勺的部分应较上述部位低3～5厘米，使之既能完全支撑头部，又能与颈部的高度相适应。

一般来说，患有高血压、心脏病、哮喘的人有时需要睡高枕；患低血压、贫血的人则有时需要睡低枕。

那么究竟如何用枕，才是最有科学医学根据的呢。

1．温度：人入睡以后头部温度一般在34—34.5摄氏度，比体温要低几度，如果头部温度过高就不易入睡。所以不同纬度，不同季节，人们选用的凉枕、暖枕也有很大差异，一般人在夏季往往在枕头上加一块凉席。所以选择枕头要符合地区和时令特点，使头部保持最佳的睡眠温度。

2．高度：无论仰睡还是侧睡，最好选择能保持颈部的正常生理弧度的枕头，成人以仰卧或侧卧时枕高8-15厘米为宜，《枕头记》专家组认为，最合适的办法是根据自己的身体订做一个符合自己的枕头。俗话说高枕无忧，其实不然，高枕使颈椎过于前曲，颈部软组织过度紧张、疲劳，易发生落枕，久而久之还会造成颈部的骨骼出现形态上的改变，如生理弯曲变直、反张。有人喜欢无枕睡眠或者枕头过低，这样也不好，会使头部充血，容易造成眼睑和颜面浮肿，并且下颚会因此向上抬，容易张口呼吸、打鼾。

3．硬度：过硬的枕头，与头的接触面积减少，压强增大，头皮会感到不舒服，而枕头太软，难以保持一定的高度，会导致颈肌过度疲劳和影响呼吸的通畅，不利于睡眠。枕头只有柔软又不失一定硬度，才能减少与头皮之间的压强，又保持不均匀的压力，使血液循环可从压力较小的地方通过。此外，人的头形也与最初用枕有关，初生儿枕头要软硬适中，并注意不时调整头部角度，以免长大后头形不好。

10．拥有一个良好的睡眠姿式

睡眠时提倡“卧如弓”的睡姿，这样四肢容易放到舒适的位置，使全身肌肉放松，有利于解除疲劳。一般认为向右侧睡较为合理，心脏受压小，有利于血液循环和胃肠道内容物的顺利运行，还有利于肝脏的代谢及解毒。而仰睡时骨骼、肌肉仍处于紧张状态，不利于消除疲劳，睡熟后舌根易下坠造成睡眠呼吸暂停，口水容易流入气管引起呛咳。但患有双侧肺结核的病人，不宜侧卧，则以仰卧为宜。注意仰卧时不要将手放在胸部，否则容易梦魇。一般不提倡俯睡，因为俯卧时压迫胸腹部，影响心肺功能，不利于健康。《枕头记》认为总之，从睡眠卫生的要求来说，以双腿弯曲朝右侧卧的睡眠姿势最合适。

睡眠时，人的睡姿并不是固定不变的，不管以什么样的姿势入睡，睡着后总要转身，改变原来的姿势。右侧卧位睡眠为古今医家所推崇。孔子曾经说过：“勿尸卧。”就是说不要仰着面、四肢僵直像尸体一样地睡眠，这是一种养生方法。当然，睡眠不拘泥于右侧卧位，应与左侧卧和仰卧位交替，这对于婴幼儿和孕妇最为重要，因为经常改变体位能防止身体的某一部分长期受压，影响小儿发育。

11．做好睡前准备工作

睡前尽量放松自己，做好提高睡眠质量准备工作：

1．沐浴。睡前沐浴会使体温自然升高，血液循环更加顺畅，血行速度和水压的促进，使全身的新陈代谢加快，使每一寸肌肤得到完全的放松。

酣睡前，最好享受一次泡浴。尤其秋冬天气干燥，在家DIY香薰浴最适合。在浴缸中放上一缸水，让芳香迷人的香薰使紧绷的神经松弛，心情也随之晴朗。

2．睡前照镜。睡前除了仔细洗脸和做些简单的脸部按摩外，还有一个妙方——多照镜子。——对着镜子反复做出你自己认为最美好的表情——愉快的笑容，然后在欢乐的心境中入睡。美的表情将在你的大脑中留下印象，你就会成为真正的“睡美人”。

3．音乐、牛奶：睡眠的好伴侣经过白天一整天的暴露，晚间的皮肤会特别疲劳。利用睡前的时间，聆听音乐，使自己沉浸于音乐所营造的宁静、柔美的意境，让精神及肌肤都得到音乐的抚慰，并会增加肌肤对保养品的吸收能力。

在晨间，皮肤经过整夜充足的睡眠刚苏醒，放一曲由古筝、竹笛的乐音，清雅、明快，再配合按摩保养动作，可以活化肌肤细胞、让头脑清醒。

睡前喝一杯热牛奶，其丰富的钙质和色胺酸可以放松肌肉。牛奶中含有两种催眠物质，这两种物质可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合，使全身产生舒适感，有利于入睡和解除疲劳。体虚而致神经衰弱者的催眠作用尤为明显。

温馨提示：要保证良好的睡眠，除了上面说到的牛奶、音乐之外，像下面的这些用具都可以帮助您有一个更好的睡眠：丝质或者是棉质的寝具、眼罩、耳塞、有的时候不妨尝试一些背景音乐、保持理想室温20℃左右，并且根据科学研究发现最好的睡眠姿式是仰卧。

12．创建良好睡眠环境

环境的好坏是影响睡眠的重要因素，很难想象喧闹嘈杂的环境能很快使人进入梦乡。当然，对于那些睡眠不足而极其渴望睡眠的人来说，环境是无所谓的，可以不择场合，倒地即睡。而对于一般人来说，却并不是这样，如有的人从清静的地方转到热闹之处，或由喧嚷的地方换为清幽的环境，甚至只是换了一下床位，都会因改变了习惯，而产生失眠的现象。至于强光、噪音、震动等各种刺激，更是干扰睡眠的因素，而幽静、清洁、舒适的环境，将使你心情愉快，有助于睡眠。所以将环境调节得好，自然对睡眠大有帮助。

1．减少噪音。噪音不但可以引起许多疾病，如高血压，心动过速，神经衰弱，亦能产生睡眠障碍，为此，怕吵的人睡觉时应关上门窗。设置窗帘，不但能控制日照、通风和调节光线，也能阻挡和吸收噪音。夏天炎热，必须开窗，可挂上一张竹帘，既可隔热，又能阻挡一部分噪音。室内最好选用木质家具，因木材纤维具有多孔特性，能吸收噪音。家具安放不宜过少或过多，过少声音可在室内共鸣回旋，产生很大的回响;过多显得拥挤不便，东碰西撞，增加响声。

2．开窗睡觉。因为开窗可以使室外的新鲜空气与室内的污浊空气进行充分的交换，以创造良好的空气环境。夜深人静，人们的生活活动大都停止，炉灶的烟尘，工厂生产过程的有毒有害气体大量减少，室外空气受大气层中气流的稀释就变得格外洁净。新鲜空气是自然的滋补剂，它可以提供充分的氧气，因而刺激机体消化功能，促进营养物质的吸收，改善新陈代谢机能，又可加强神经系统的作用，增强对疾病的抵抗力，睡眠中的大脑正需要大量氧气去进行它的生理活动，这时提供更多的新鲜空气，能充分迎合它的需要，而发挥睡眠的最大效能。但在冬天，应开气窗或侧窗，并盖好被褥，不让冷风直接吹到身上。

3．室温适宜。温度适宜是入睡的重要条件。过冷。过热或潮湿，都会引起大脑皮层的兴奋，妨碍大脑皮层抑制的扩散，而影响睡眠。一般认为卧室温度以保持18℃～20℃为宜，无条件者差几度也无妨。摆设床铺时，不要把床紧靠暖气片，尤其是不要头朝暖气装置。

4．光明亮度。一般人还是在黑灯的环境里较容易进入睡眠状态，但也不要漆黑一片，一点透不过光，因为有些人会对黑暗产生恐惧感，极暗的空间反而不见得好入睡。如果不介意有亮光，在卧室里开一盏小红灯，也可以有助睡眠。

相对于夜晚的黑暗助眠，清晨的光线可能会使你过早地从睡梦中醒来，所以在卧室里应用质地较厚的布做窗帘，或多挂一层遮光窗帘，以避免早上过早醒来。

但光线太强的灯光也用，易使人兴奋，影响入睡。《老老恒言，安寝》说：“就寝即灭灯，目不外眩，则神守其舍。”《云笈七签》曰：“夜寝燃灯，令人心神不安。”这些都说明了寝卧时应以熄灯静睡为宜。开灯睡觉不仅是一种浪费，而且对身体健康有害。这是因为人和大多数动物一样，都以一种意想不到的方式利用着自然光线，而灯光却会扰乱生物体内的自然平衡。人如果长期生活在灯光下，身体内控制新陈代谢的“生物钟”就会被扰乱，从而使人体产生一种“光压力”，使人体生物、化学系统发生改变，使本来循环有序的体温升降、化学成分的变化，以及心跳、脉搏、血压等变得不协调，导致疾病发生。

5．注意电磁场的影响力，室内的电磁场对个人健康有着莫大的关系，睡眠前应该尽量将室内的手机或产生电磁场的电器关闭。强大的电磁场会影响我们的生理运作，例如会抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素对睡眠有直接促睡作用。研究发现，睡在比一般城市日常生活高五倍的50Hz电磁场环境时，睡眠效率会改变，熟睡期的时间会较短。至于地球磁场影响睡眠品质的说法，则众说纷纭，据说拿破仑相信睡觉时必须头朝北、脚朝南，以配合大地磁场，尽管他每天只睡3小时，也能消除一天的疲劳。《枕头记》专家组认为，宁可以信其有，床在安放时，应该南北顺向，睡时头北脚南，使机体不受地磁干扰。

※※※※※※

Suitable pillow,suitable dreams! let the things as time goes by……

 

《枕头记》之世界睡眠日专题

自然睡眠 健康之源 枕头专家-适之宝枕工坊请您关注3月21日——世界睡眠日