"枕头状元"的2006年世界睡眠日演讲稿  

 
爱护自己 享受优质睡眠 

世界睡眠日：中国人十个有八个不会睡眠？ 


世界上什么东西，最不需要花钱而又特别值得我们享受？是睡眠。莎士比亚把睡眠比作是生命筵席上的"滋补品"，是有道理的。 
人的一生当中，至少有三分之一的时间都是在睡眠中度过的。睡得好，与健康密切相关。调查数据显示，全球成人中约有30％出现睡眠障碍。为此，国际精神卫生组织将每年的3月21日定为"世界睡眠日"。我国人民的睡眠状况一样不容乐观，目前我国睡眠障碍患者约有3亿，睡眠不良者竟高达5亿人，其中3亿以上生活在城市。成年人中约有50的人群有过睡眠不良经历，而职业女性中更有高达80的人受睡眠不良困扰，中老年人中受此困扰的也为数不少，睡眠与健康问题日益受到普遍关注。 
健康的生活方式，从良好的睡眠开始。中国2006年世界睡眠日主题是-"健康睡眠进社区"，以服务大众为主旨，以提高广大人民群众的健康睡眠知识为目的。我们适之宝枕工坊选择这一天做这个特别报告,就是想告诉和提醒大家,工作再多、再重，也要学会健康睡眠，享受快乐的生活。适之宝也希望自己能够成为中国人最喜爱的睡眠家居品牌和睡眠服务品牌，希望将健康的睡眠送给每一个中国人。 

创新部分，告诉我，人类为什么要睡觉？ 
睡眠在人类生活中，确实占了很重要的地位。每天24小时，睡眠8小时，即占去了一天的1 /3。在人的一生中，睡眠不仅可以消除疲劳，而且在睡眠过程中身体必要的物质又重新获得补充，以保证有足够的精力进行活动和工作。人的生命始自睡眠，睡眠是自然界赐与人类最聪明、最完美的摄生方法。我们要维持身体的健康，就必须使睡眠和活动交相更替，以取得平衡。 
人们为什么需要睡眠？这问题好像有些多余，古往今来，每个人都是要睡眠的。不仅人类要睡，动物也要睡。（不过也有少数的例外，鳄鱼。生物学家分析了大量的鳄鱼脑电流描记图，始终找不到鳄鱼的睡眠电波）一直以来，实际上睡眠的真正原因是什么？又为什么在晚上要睡眠的问题。目前科学家还没有一致的结论， 
通常认为：睡眠是脑和整个神经系统以至全身最彻底的一种休息方式。人的一切活动都是在大脑这个司令部的指挥下，通过遍布全身的神经进行的。脑细胞在消耗大量能量之后，出现了疲劳。疲劳的脑细胞会主动从兴奋转入抑制，这是我们身体的自卫本领之一。这样，经过一段时间的睡眠，使能量重新积累，疲劳消除，就有利于明天的学习和工作。 
一个人不能不睡。极度疲劳的士兵甚至在行军中也必须睡一下，虽然他的两腿仍在走。有人曾经对一批健康的人进行试验：让他们连续72到90小时不睡眠， 发现他们出现了各种"精神异常"。但停止试验让他们睡了几小时，这些异常现象也就消失了。中世纪的一种特别厉害的刑罚，就是"不准睡眠"。有一个人被法国国王路易十五判处了死刑，处死的方法是不准睡。如果这个人稍有睡意，他就被手拧、刀刺、热油浇。临死时这个人说，最使他痛苦的不是别的，而是不能睡眠。 
近期科学家们的研究结果逐步深入。据美国《睡眠研究》杂志报道，美国田纳西大学生理学和生物学教授詹姆斯·克鲁格与匈牙利生物物理学教授菲连柯·奥包尔研究发现，人类之所以要睡眠，是因为在睡眠过程中大脑可以对一些很少使用但却至关重要的神经细胞群加以维修和保养。成年人大脑有100亿神经细胞，这些神经细胞向身体各个部位传递信息，并接受信息。有证据显示，闭置不用的神经细胞会萎缩，甚至死亡。在美国的一次睡眠协会学术会上，专家们报道的研究成果表明，睡眠是大脑暂时性休息过程，是一种保护性抑制；人体的免疫系统在睡眠过程中得到某种程度的修整和加强，这些主要是在睡眠的快速眼动阶段完成的。动物实验也证明，接连几周得不到睡眠的大白鼠会陆续死去，但尸体解剖并没有发现大白鼠的器官有明显的损坏。美国国立精神健康研究所的塔罗尔·埃夫森博士发现，这些大白鼠是由于血液受到细菌感染而死亡的，而这些细菌在通常情况下并不致病，只是由于严重缺乏睡眠之后损害了免疫功能，使其丧失对细菌侵袭的抵抗力而致死。有关人士的研究显示，每天睡眠不足4小时的人，其死亡率比每天睡眠七八小时的人高180%；经常睡眠不足4小时的人容易得病。如果一个人连续7 2小时不睡眠，有可能导致精神失常。 
那么，人为什么要在晚上睡眠呢？美国麻省理工学院的科学研究者发现，这是由于大脑深部的松果体分泌的褪黑激素令人入睡的缘故。褪黑激素的分泌在夜间达到高峰，在日照下分泌受抑制，所以人要在夜间睡眠。 


第二部分 您昨天晚上睡得好吗？ 
△ 睡得好是健康的标志 
人类睡眠时间可占人生历程的1／3，亦是人类赖以生存的重要生理过程。人体的睡眠可分为快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠。快速眼动睡眠时，肢体停止活动，但脑仍在活动，眼球有急速转动，常作梦；非快速眼动睡眠是睡眠由浅入深，无眼球快速转动。正常的睡眠是这两种状态的往复循环。睡眠时可伴有呼吸、心跳、血压、肌张力、基础代谢率、内分泌激素以及多种神经肽和介质的改变，这些功能的紊乱，即能发生疾患，因此，睡眠亦是评价人体健康的一个重要标志。适之宝枕工坊的经验表明，优质睡眠对健康是十分重要，它可以让紧张疲累的身体和心灵得到充分的休息，然后在白天时充满活力，让脑部发挥最佳的功能，特别是记忆方面。美国哈佛医学院有研究报告指出，一个人如果能够每天都睡得好，由于脑力及体力均得到补充，有助增强记忆力及学习能力。相信你也曾经试过，当睡得不好的时候，自己总是感到心神恍惚，难以集中注意力。无论是研究报告或是你个人的亲身经验，都可以告诉大家，优质睡眠对我们每一位都是同样重要。 
△快来！快来！深睡眠 
优质睡眠的标志是深睡眠。隔天起床后的精神状态是初步衡量睡眠是否足够的尺度，睡眠品质才是影响你所需睡眠时间的关键。而睡眠品质的高低决定于你是否能尽快进入"深睡眠"(deep-sleep)状态，以及是否能拥有长时间的深睡眠。如果做得到，你的睡眠总量就可能并不需要那么长的时间才达到"够"的标准。当我们处在深睡眠时，脑波的活动频率降低，是大脑真正获得充足休息的阶段。要是睡觉时不断被各种因素干扰，就会始终无法进入深睡眠状态，或者深睡眠的时间太短，大脑得不到足够的休息,，即使睡了很长时间还会觉得精神不济、浑身酸痛。 
△睡眠的快乐享受了没有？ 
现代人对生活水准的要求越来越高，除了在物质上的满足外，当然不会忘记对身体的爱护，"睡眠"是生活中重要的一环，人的一生大约有三分之一的时间是属于睡眠的时间，如果你未能在睡眠当中取得最优质的"享受"，那么实在需要好好地自我检讨。 
我们在睡眠中恢复身心的常态，并在睡眠中成长。我们会感到身心的放松，会做淡淡的梦。睡眠中，白天自己体验到的一切，都会被无形的手整理得有条不紊。身体在更新，心灵在长成，醒来后的自己已经是另一个人。宗教中人有这样的说法，"要有良好的睡眠，重要的还是那句老话"身体无痛苦，精神无烦忧"，而要做到这一点，就要守住健康、良心和法律。因此每天要杜绝一切影响睡眠的不良欲望和行为"。适之宝枕工坊的警句叫做，"谁若亵渎睡眠，谁就是摧残自己的生活。谁若珍爱睡眠，并在睡眠中得到享受，谁就会拥有美丽的人生"。 
△多少人在承受睡眠的痛苦？ 
英国大戏剧家莎士比亚曾将睡眠誉为"生命筵席上的滋补品"，可是有多少人能够大口品尝它，真正享受到睡眠的美妙呢？适之宝多年来接触近百万消费者的经验表明，没有多少！ 
您有这些现象吗？晚上，身体明明已经很疲倦，躺在床上却是无法入睡；睡眠期间，常常因为一些声响或动静而惊醒；早上醒来时，身体困乏，觉得四肢无力，手脚酸软麻痹，颈部还有点酸痛的感觉；睡了八个多小时，依然感觉睡不饱，懒得起床。需要闹钟闹才能起来，而被叫醒后感觉心慌、起床后整个早上工作期间情绪低落。还有打鼻鼾、磨牙、说梦话、呼吸不顺畅等，这些劣恶的睡眠情况，都是反映你未能达到优质的睡眠。 
有报道说，在韩剧《太极旗飘扬》、《红字》、《向左走向右爱》中有出色表现的韩国当红影星李恩珠因受失眠困扰，患上了轻度抑郁症而自杀。就连在电视荧屏上笑容可掬、精神抖擞的"名嘴"李咏也透露，自己患上了苦不堪言的失眠症。 
在央视《艺术人生》举办的主持人大联欢中，崔永元自述：自从他对外透露自己患上抑郁症，长期失眠后，他的办公室收到大量信件。他把来信分成三类：一类是给他找药，希望他吃了这药能睡着；第二类是跟他要药，看有什么药能支援一下，让大家都能睡着；第三类是劝他入教，说主要作用就是能睡着觉。对于给他药的这些人他很感动，但因为很多药都没有说明书，而白岩松也老说他失眠，所以小崔说想先给他用用看。 
△深度睡眠帮她养颜 
女性可能是地球上被剥夺睡眠最多的生物？女性睡眠周期的好坏受月经，怀孕、分娩和更年期的激素分泌变化的影响，在各个生理阶段，睡眠都会遭遇不同程度的紊乱甚至破坏。而且，女性比男性进入和保持深睡眠的难度几乎高出一倍。所以，根据女性独特的生理特征，每天所需要的睡眠时间应该要比男性至少多15分钟才能满足第二天的脑力和体力能量需求。但是，现在绝大多数女性同时肩负工作和家庭的重任，生理特征带来的睡眠问题加上外来压力导致的睡眠障碍，双重的困扰就像蜡烛两头燃烧一般。因为身体免疫调节大多在夜间完成，能够让你能够抵御感染。当你睡眠不足时，白血球--肌体的免疫细胞没有足够的时间和活力发挥功效。如果经常每晚睡眠低于5小时，身体对病菌的抵抗能力会下降50！就是说你有双倍的机会被身边带菌环境感染。更糟糕的是，你需要更长的时间才能痊愈，适之宝枕工坊提醒女性朋友，深度睡眠才能睡出美丽的容颜。 
△学会打盹--为生命充电 
德国科学家研究发现，人的完全苏醒状态只能持续大约四小时，因此即使在白天也会产生小睡一会儿的要求，这是由体内生物钟控制的。一般出现在上午9点，中午1点和下午5点左右。有人测算过，现代人夜间睡眠的时间较一个世纪前减少了20％左右，因而造成了严重的"欠觉"和内环境的失衡。如果人们不补充睡眠，那么工作和学习中产生的疲劳就得不到解除，精力就得不到较好的恢复，所以，打盹是对夜间睡眠不足的补充，也是人体快速"充电"的好办法。如果眼皮"打架"了，最好的办法是干脆闭上双眼打个盹，哪怕只有15-2O分钟，醒来也会十分有精神，再集中精力完成某项工作。适之宝告诫大家，打盹不是偷懒，是享受生活，爱惜生命。 


第三部分 您真的会睡眠吗？ 
适之宝枕工坊多年的从业经验告诉我们，失眠没有特效药，提高睡眠质量也没有特效方法，所以大家不要迷信于一种药物或一种方式能够解决您的所有问题。研究发现，有四个要素对睡眠质量有很大影响，"哪四要素呢？"。就是睡眠的用具，睡眠的姿势，睡眠的时间，睡眠的环境。 
△ 十个人中，八个人不会睡觉？ 
我们可以说，虽然人人会睡觉，但是我们中的大多数还没有一种健康睡眠的意识和习惯，例如我们中的绝大多数人还是完全没有意识到一个好枕头对于人们健康的重要性，对于适之宝健康睡眠服务的了解也不够。中国的许多人，宁肯花数千元买炫耀性的手机，却不肯花仅仅为其几十分之一的一点钱为自己换一个可以享受数年的适合自己的健康枕头，这就是我们的现状。 
与中国家纺产业面临的状况类似，由于没有一种健康消费意识，中国人尚没有形成日本人那种每天消耗多条毛巾、一周消耗一套床褥的生活习惯。因此目前对于睡眠用品的消费习惯也没有形成。这实际上是关系我们适之宝、也是睡眠服务产业未来发展的关键因素，是未来获得长足发展的瓶颈。目前部分人们逐步开始重视健康睡眠用品，虽然意识的整体改变只是个时间问题，但是我们更加希望让健康睡眠理念加快进入每个中国人的心目中。 
我们借3月21日世界睡眠日，发布一些我们适之宝自己进行统计分析的一些观点和数据，就是希望以"枕头状元"的名义、以行业人士的名义发出呼吁，传播更加科学的睡眠思想，也引起人们对于健康睡眠服务行业的重视。其中我这里可以想提前说一下的就是，适之宝在前面3年多的时间里面，所服务的顾客已经接近100万名。根据我们自己的这些数据进行估算，那就是，我们中国十个人当中，大约就有八个人不会睡觉，他（她）们首先是每天都享受不到高质量的深度的睡眠，同时身体也可能会受到损害。 

△选择适合您自己的睡眠用具 
1、当你睡觉时，或多或少都会有移动身体的情况，因此成人床的最理想宽度应是肩的2倍至3倍，而长度在190公分至210公分，这个范围已可以令你睡得舒服了。床垫应考虑其软硬度、弹性及透气等性质，最重要是能够保护腰椎、平均地承托整个人的体重。床铺硬度宜适中，过硬会使人时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛，太软则不利于脊椎的正常发育。 
2、不妨挑选一些自己喜欢的床单、被褥及睡衣，最理想是色泽柔和、舒服体贴、透气佳、不易磨损等材料。 
3、最后说一下我们自己做的专业--也就是枕头，在我们看来，枕头是最重要的睡眠用品了--享受快乐睡眠，选择适合自己的枕头必不可少。对于枕头，我们适之宝专门编辑有《枕头的学问》等内容的介绍，全面介绍了枕头的一些产品和使用知识，我们的中国枕头网对于这些内容都有发布。 
这里简单介绍一下，枕头呢，往往有高低、软硬、弹性等的基本区分，适之宝根据填充材料不同将枕头分为了软枕、硬枕和中性枕三大类，然顾客方便选择，其中天然的中性枕头是我们的创造，就是不软不硬的枕头。我们长期的经验和研究表明，枕头作为一个睡眠工具，它的基本作用是"承托"，也就是"承托您宝贵的头部"，因此一个枕头重要的评价标准首先是"承托力"，枕头的承托力的评价又要看每个夜晚，枕头对于人体头部的8小时承托整体表现情况。 
说到这里不能不提到市场上流行的"纤维棉枕头"，纤维棉枕头有什么好处？有什么坏处，好处多还是坏处多？我这里可以全部告诉大家，纤维棉枕头的好处有，这个我们必须承认，例如化学纤维的弹性，舒适性。但是枕头是作为一个睡眠的工具，它的主要作用是促进睡眠，首先是保证人们健康睡眠。这一点，纤维棉枕头很多都做不到。尤其是"安睡宝"那种样子的蓬松枕头，我这里不是攻击"安睡宝"，因为我们自己目前也还生产一些这种枕头，我的意思是说那种类型的枕头。 
我们要告诉大家的是，从我们自己的研究来看，这种看起来很美观的枕头不是让人们健康睡眠的枕头，而且"安睡宝"那样的造型一定是不够科学的。这样，首先是安睡宝类枕头的8小时承托力，由于科学已经证明人们在睡眠期会不间断地辗转翻身，因此，安睡宝类枕头的圆滚造型实际上更加容易让人从枕头上滑落，弹性越好的纤维棉枕头，如果不足够大，睡眠时候您的头部就更容易滑落，就会引发一些列睡眠和健康问题。同时，夜晚人体头部着力点会随着身体饭转支撑在枕头的不同位置，这样从物理学上面我们就可以分析到，圆滚造型枕头不同位置的得到的承托力就会非常不均衡。而我们适之宝的观点是，不够均衡的承托力是影响人们睡眠深度的关键因素之一。从承托力的角度来考虑，一个枕头，首先是最好要做成合理的造型，要做造型枕头，至少中间不要高，不要凸的那种。 
所以"安睡宝枕头"在家里当个摆设还不错。因为它圆鼓鼓的，摆起来的确比较好看，但是受到了纤维棉枕头的长期引导，中国人喜欢着这类摆起来好看的枕头的人为数不少。 
如果几种简单的枕头来说，我比较愿意推荐的还是荞麦壳枕头，也许许多人认为它舒适程度差一些，不够柔软，有时候，翻身时候枕头里面的壳还容易沙拉拉得响，但是它作为睡眠工具的作用是什么？承托您睡眠，所以，不要忘记了枕头的本。当然 有人会不喜欢它的响声，有人还担心荞麦壳夏天的容易生虫问题，我个人认为，麦壳的声音是个睡眠习惯问题，而经过处理后的荞麦壳生虫的可能性很小，即便环境潮湿的地方生个虫子也没有大碍，晒晒即可。而且流动性大恰恰也是荞麦壳枕头的大优点，因为流动大，所以它更加适合对于您的头部骨骼进行均匀承托。记住，枕头，承托力创新。不过目前，质量上好的荞麦壳大部分出口了，多数是日本人享用了。而且国内的荞麦壳价格已经比一年前翻了一番不止。 

另外一个影响睡眠质量的重要因素就是枕头高度。因为这是是影响健康睡眠最直接的因素，所以适之宝也认为这个是最重要的健康睡眠因素。枕头过高会带来很多人体骨骼上的发育问题，具体您可以看看我们编辑的《枕头的学问》。我们的呼吁是，从儿童开始，就要让他们学习到健康的的睡眠知识，养成一个好的健康睡眠习惯，学会适应适合的枕头，可能会比您现在的枕头略低一些。 
主要是为解决枕头高度的选择问题，我们适之宝提供了一个标准，这个就是我们在2004年投入很大精力研发的"量体定枕"这一套系统。其实这个就是从"量体裁衣"触发的灵感，长期以来，穿衣、穿鞋分尺码，已成为人们的习惯。你看我们平常都达成共识了，去买衣服都是知道我穿什么号的，比如说你该穿M号的，你穿S号的穿不上你不要。但是L号的你能穿上你为什么不要啊？太大了 不合适、不好看，枕头也是一样的，每个人身材的生理特征、体型的生理特征都不一样，有高的、矮的，人体的颈椎生理曲度也存在个体差异，枕头的高度不合适，直接影响到了不是好看不好看的问题了，直接到影响到是您的身体健康问题了。因此要对枕头进行科学分码，细化和满足不同个体的需求，保证睡眠健康。我们对枕头科学分码进行了深入研究。引进日本的一些关键技术，研制出各种型号的分码枕头进行人群试用，试用者反映，通过颈椎测量选用的不同高度的分码枕头使颈部自然舒展，颈椎病症状减轻。我们借助于专用工具，通过对于顾客的参数测量，输入电脑综合计算后的枕头尺码，然后经过顾客亲自体验和材料选择，最后确定自己最适合的枕头。这里我们需要指出的是，许多人对于我们已经推出的量体定枕服务有误区，就是把这类枕头定做认为是"需要过很长时间才能制作完"。实际上是，我们适之宝只要花上不到5分钟时间，就可以选出时和您睡眠的枕头，快速便捷，而且最后的价格也低于许多市场上的价格。 
适之宝提出了"适合的才是最好的"的产品理念：也就是说，枕头应以维持脊柱正常的生理弯曲，有利于颈背部骨骼和肌群的放松为原则，最好的枕头，也就是真正适合自己的枕头，应当是根据每个人不同的身体特征来专门制作的，若消费者自身有疾患者，或有特别习惯，还需要做出特殊考虑。这也是我们注册的适之宝品牌及其英文"SUITABLE"的真正含义所在。适之宝枕工坊目前主要宣传"枕头，不能随便买" "枕头也应当"合身""枕头也要分码"等健康观念。我们的口号是要让所有消费者睡到完全属于自己的私人枕头。我们告诫顾客，"目前枕头经过了多年发展，已经不再是随手买一个就算数的时代了"，"就好像衣服和鞋子，人们有必要找一个适合自己尺寸的枕头。" 
△保持合理的睡眠姿势 
你该摆什么ＰＯＳＥ睡觉？右侧位睡眠有助于安睡。睡觉的时候，尽量避免将双手放在胸前，压迫心肺，阻碍呼吸。仰卧不是最理想的姿势，因为仰卧时舌根部往后坠缩，影响呼吸，容易发出鼾声。伏卧会压迫胸腹，容易导致呼吸困难，都是不正确的睡姿。向左而卧也不是好方法，因为压着左心室活动对血型循环不太好。向右侧卧、身体轻微弯曲是最佳的姿势，这样可以让全身肌肉松弛、血液流动增多、呼吸畅通。不过适之宝提醒大家，夜间人体翻转次数较多，所以没有必要刻意为之。 
△给自己充足的睡眠时间 
睡眠时间因人而异，虽说成年人平均每天睡眠时间为八小时，但其实足够的睡眠不是从时间上的多与少来分别，而是视乎能否达到熟睡的状态，适之宝建议顾客的睡眠时间一般应维持７～８小时，视个体差异而定。如果的确入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上６小时可完全恢复精力，当然未有不可；而入睡慢而浅，睡眠多、常多梦者，即使睡上１０小时，精神仍难清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，单纯延长睡眠时间也对身体无益。如果你每天睡眠超过12小时的话，除非是病了，否则反而会产生"越睡越累"的情况。 
△细意安排理想的睡眠环境 
最适当的睡眠环境，至少应具备安静、遮光、舒适等这些基本条件。噪音的敏感度因人而异，任何声响超过60分贝，自然会刺激你的神经系统，信息还可以传递全身，让你无法安稳入睡。关灯睡觉当然与省电无关，而是因为黑暗的环境能让眼睛快点进入休息的状态，如果你太害怕黑暗，则不妨开一盏小壁灯，尽量调控较微弱的光线，这样便放心入眠。 
温度与湿度 卧室的温度、湿度及空气流通度都是不容忽视的。太热或太冷的室温都会影响睡眠，温度应在摄氏21度至24度左右，依个人的体质而调整。最理想的湿度应是在百分之六十至七十，如果未能合乎标准，可以用冷暖气机或自动除湿机来自动调整室内温度及湿度。睡觉的时候，氧气也是很重要的，因此必需保持空气流通，切勿因为怕冷而关闭所有门窗。 
注意电磁场的影响力，室内的电磁场对个人健康有着莫大的关系，睡眠前应该尽量将室内的手机或产生电磁场的电器关闭。强大的电磁场会影响我们的生理运作，例如会抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素对睡眠有直接促睡作用。研究发现，睡在比一般城市日常生活高五倍的50Hz电磁场环境时，睡眠效率会改变，熟睡期的时间会较短。至于地球磁场影响睡眠品质的说法，则众说纷纭，据说拿破仑相信睡觉时必须头朝北、脚朝南，以配合大地磁场，尽管他每天只睡3小时，也能消除一天的疲劳。我们适之宝认为，宁可以信其有，床在安放时，应该南北顺向，睡时头北脚南，使机体不受地磁干扰。 

第四部分：引导优质睡眠的九个方法 
那么，优质睡眠是可以自我控制吗？当然可以，适之宝枕工坊的专家总结并建议您尝试按照以下简单的九种优质睡眠方法，相信一定能够带你进入甜美梦乡。 
四个好的习惯 
△ 在就寝前4～6小时内，避免服用含咖啡因或酒精等成份的饮料。 
△ 睡前三小时不要进食，晚饭吃得太饱的话，很容易会有昏昏欲睡的感觉，只会令你的睡眠大打折扣。 
△ 早睡早起身体好 定时上床及起床的习惯能让身体内的生理时钟得以适应，是帮助睡得好的重要条件，维持规律的起床时间，这样会对身体健康比较好。 
△ 睡眠前的心理准备，不要将不快乐的事带进梦里。宋代蔡季通《睡诀》中说："早晚以时，先睡心，后睡眼"，明白这个道理，便会安心去睡了。 
睡前四个身体活动： 
△ 摆动法：自由站立，全身放松，双手在体前有节律地上下摆动，双腿带动身体进行有节律地抖动，10分钟左右。 
△ 自我按摩：和做眼保健操一样用手指推眼眶周围，后揉太阳穴还有眉心等各2分钟，然后揉按风池穴（颈椎两侧的下陷处）3分钟。 
△ 深呼吸：睡觉前数自己呼吸的次数，同时做深长的呼吸，呼气时尽量呼尽，吸气时尽量吸足，吸气时想象气吸入腹部，吸气呼气都要缓。一般36次左右。 
△ 临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动,可以促进体温升高。当30-40分钟后睡觉时,人将很容易进入深度睡眠,从而提高睡眠质量。 
简单的芳香疗法： 
△ 芳香疗法的使用，都市人往往因为白天的压力过大或太过紧张，到晚间仍是久久无法放松。借助减压助眠的芳香疗法，可以安定精神、安抚情绪、提升睡眠品质，不单是女士们，其实男士也不妨一试。鲜花以外，可以尝试现在适之宝的天然植物枕头；例如薰衣草、玫瑰花等等。 

相关健康睡眠知识： 

宝宝的睡眠专题 
每个人都有过这样的体验：在获得一次又香又甜又舒适的睡眠之后，会感到精神振奋，心情舒畅，甚至整个白天都会劲头十足。孩子虽然不能准确地表达他们的这种感受，但实际上他们比成年人更需要高质量的睡眠。所以，我们千万不能忽略对宝宝睡眠的特殊关照。 
睡眠的好坏对孩子的身高有着重要影响。据研究，儿童在熟睡时比清醒时生长速度要快３倍。这是因为，在孩子入睡后，位于大脑底部的脑垂体能分泌较多的生长激素，生长激素的作用就是促进骨骼、肌肉、结缔组织及内脏增长；进入青春期以前的儿童，只有在睡眠时才分泌生长激素。因此，您该明白，睡眠对于儿童不单纯是休息，更是促进身体发育的催化剂。 
儿童睡眠不但要有数量的保证，还要有质量的保证。从小养成良好的睡眠习惯，孩子将终生受益。 
现在，有许多年轻父母怕孩子哭闹，竟让孩子在自己怀抱中睡觉，这其实没给宝宝带来好处。正确的做法是：给婴儿喂过奶后，把他放在床上，让他自己睡，不要拍他、摇他、更不要抱他，否则他会睡不深。3月之前，建议可以选择适之宝品牌的定型枕头，从３个月开始，婴儿便可以睡枕头了，但枕头不要太高，一寸左右（约３ｃｍ）最合适，我们建议最好选择适之宝的专用枕头。 
为孩子创造一个睡眠环境：室内空气尽可能清新，光线略暗，没有嘈杂声。如能按时在良好的环境中入睡，孩子会形成固定的睡眠节律，有利于形成良好的睡眠习惯。 
当然，小孩子的睡眠安静与否，还与他的发育及健康状况密切相关。当他身体不适时，便会出现一些不良的睡姿，家长应当常常注意观察，及时调整小儿的身体状况。比如，面朝下、屁股抬高，像个青蛙那样趴着睡，常常是因身体有热，有时还会伴有口腔溃疡、烦躁不安等。有的小儿入睡后反复折腾，这常常是因为胃内有积食，当然还会伴有大便干燥、腹部胀满等症状。如果睡前不吃油腻或难以消化的食物，衣被厚度适中，就可以避免这些现象。 
宝宝也许还有许多不良的睡态，如撩衣被、光着睡、夜惊、睡不安稳等等。不是每一个孩子都睡不老实，有这样那样的毛病，但是许多疾病是会影响到小儿的正常睡眠的。父母应当及时发现孩子睡眠中的异常情况，自己无法解释时，就去请教医生。 
另据海外一项新研究称，儿童晚上如果没有充足的睡眠还会影响第二天的行为。如果晚上睡眠质量好，第二天儿童的行为良好，并会玩得很高兴。对自己做的事，或作业之类也会开动脑筋思考。但是，如果某天晚上他们没有睡好，第二天就会变得野蛮、我行我素、毫无自控能力。 
科研人员称，当孩子晚上少睡几个小时，哪怕少睡几分钟，第二天白天就会显得很不乖巧，举止行为毫无约束，思想不易集中和爱吵架闹事。而白天的调皮捣蛋使晚上更睡不安稳，睡眠与儿童的白天行为有密切关系，缺少睡眠的儿童形成不良循环可能有生物化学方面的作用。 
科学家对５１０名儿童的研究发现，睡眠对２～３岁儿童更为重要，晚上睡眠的长短，包括白天午睡对幼儿行为有直接作用，这种副作用要延续到４～５岁。 
因此，家长应重视睡眠对儿童的作用，尽量让他们保证充足的睡眠时间。对很难入睡的幼儿采取陪他睡觉、与他谈话或讲故事的方式，让他安然入睡，使他们白天维持良好的情绪，有利于接受新生事物并与小朋友和睦相处。 

疾病与睡姿的关系 
睡觉摆个什么pose？ 
其实，对一个健康人来说，不必过分计较自己的睡眠姿势，因为在一夜的睡眠过程中，人是不可能保持一个睡姿到天明的，绝大多数的人还是在变换着姿势睡觉，这样更有利于解乏和恢复体力。一般人以侧卧为佳。仰卧入睡时四肢肌肉得不到放松。睡熟之后手会不自觉地搭压在胸上，容易引起噩梦；俯卧时胸腹部受压，口鼻易被枕头捂住，还容易"落枕"。侧卧时四肢放松，活动范围不大，不易打鼾。但是，适之宝枕工坊认为，对于患有某种疾病或有特殊情况的人而言，讲究一下睡眠姿势就很有必要。因为很多疾病是由于睡眠姿势不当而诱发或加重的。所以，自行或被动采取保护性睡姿，对预防疾病的发生或减轻疾病的症状都是有益的。 
肺结核：两边肺部都有病的人，最好是仰睡。如果左肺有病，适宜左侧睡；右肺有病，则宜右侧睡。 
心肌炎、哮喘、心力衰竭：采取半躺半坐的睡姿，可改善肺部的血液循环，减少肺部瘀血，增加氧气的吸入量，有利于症状缓解与休息。 
中耳炎：脓汁会灌满患侧耳道，为使脓汁引流通畅，可采取患侧卧位，以促使脓液排出。 
脑血栓：动脉硬化若采取侧卧位睡姿，势必加重血流障碍，宜改为仰卧睡姿。 
胃病：胃溃疡病人应向右侧卧。 
心脏病：心脏代偿功能尚好者，可向右侧卧。若已出现心衰，可采用半卧位，以减轻呼吸困难，切忌左侧卧或俯卧。 
高血压：高血压患者特别是老年高血压患者的睡姿应为半卧位或侧卧位，可使用１５厘米高的长方形宽大枕头，使头和肩部都枕上。 
胆石症：不宜左侧卧。因为胆囊位于上腹部，形如一只小酒瓶。当人体向左侧卧时，胆囊"瓶口"朝下方，"瓶底"朝上方。这样，胆囊结石在重力作用下就容易落入"瓶颈部"而发生嵌顿，引起胆绞痛发作。加上夜间病人入睡后，迷走神经张力增强，胆道平滑肌兴奋性增高，胆囊颈管一旦发生痉挛，可使结石嵌顿更严重，疼痛即刻加重且持久。长时间的胆绞痛会引起急性胆囊炎。这是胆结石病人夜间急诊的主要原因之一。因此，胆囊结石病人应尽可能平卧或向右侧睡。 
腰背痛：宜侧卧睡，这样可以使肌肉完全松弛，避免肌肉牵拉紧张、刺激或压迫神经，引起或加重腰背痛。 



■ 背景资料 世界睡眠日 
2001年，由国际精神卫生组织主办的"全球睡眠和健康计划"发起了一项全球性的活动---将每年的3月21日定为"世界睡眠日"。今年我国也正式参加了这一活动。作为一种经常漏诊并且治疗不当的疾病---失眠，正引起广泛关注。睡眠平均占去人生三分之一的时间，但失眠症已成为人群中最为常见的疾病。 由国际精神卫生和神经科学基金会发起的"全球睡眠和健康计划"教育活动，已在包括我国在内的数十个国家开展。据欧洲调查显示，66％的女性、34％的男性患失眠，其中39％的人较严重。他们中仅32％的人去看病，37％的人不采取任何措施，10％的人自我治疗。许多医生对失眠也认识不足，初级保健过程中，仅有46％的医生认为，这是种明显降低生活质量，引起抑郁、失能、事故发生和增加医疗费用的疾病。 




 
日志摘要: 爱护自己 享受优质睡眠 世界睡眠日：您会不会睡眠？ 世界上什么东西，最不需要花钱而又特别值得我们享受？是睡眠。莎士比亚把睡眠比作是生命筵席上的"滋补品"，是有道理的。 人的一生当中，至少有三分之一的时间都是在睡眠中度过的。睡得好，与健康密切相关